便秘吃什么效果最快？25種“緩解便秘”的食物
便秘吃什么效果最快？25種“緩解便秘”的食物
首先問大家一個(gè)問題：
問:出現(xiàn)便秘，吃點(diǎn)什么最能通便呢？
A. 香蕉
回答錯(cuò)誤?
香蕉雖然口感絲滑，但膳食纖維含量在果蔬中并不算高，通便作用不如其他水果。
B. 蜂蜜水
回答錯(cuò)誤 ?
喝蜂蜜水能通便其實(shí)是一部分人對(duì)蜂蜜中的大量果糖不耐受。對(duì)于大部分人來說，蜂蜜水的通便效果和白水差不多。
那么到底吃什么有利于緩解便秘呢？今天就來告訴你~
哪些食物
利于通便？
如果我們想排便通暢，就需要通過飲食達(dá)到以下兩個(gè)條件：
● 攝入足夠的膳食纖維（每天20~30克）
● 充足的飲水（每天1700~2000毫升）
知識(shí)點(diǎn)
蔬菜水果等食物中的“膳食纖維”之所以有利于通便，是因?yàn)樗y以被人體消化，在腸道內(nèi)吸水膨脹，增加食糜體積。
這可以刺激胃腸道的蠕動(dòng)，軟化糞便，促進(jìn)排便和增加便次。有的膳食纖維還可能通過改善腸道菌群功能從而促進(jìn)健康排便。
但是，多喝水我們較容易做到，吃夠25克左右的膳食纖維，可就沒那么簡(jiǎn)單了。還以香蕉為例：
每100g香蕉（約1根）香蕉含膳食纖維1.2g
若僅靠吃香蕉來攝取每天25g的膳食纖維需要：
約21根！！！
所以，利于通便的食物最首要的特征就是：膳食纖維含量要足夠高。
膳食纖維
排行榜
為了讓大家能更容易攝入足夠的膳食纖維，我們總結(jié)了各類常見食物中膳食纖維含量高的，給大家作為飲食參考～
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常見水果膳食纖維排行榜
（每100g）
1酸棗
膳食纖維10.6克
2軟梨
膳食纖維9.1克
3石榴
膳食纖維4.9克
4無花果
膳食纖維3克
5獼猴桃
膳食纖維2.6克
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常見蔬菜膳食纖維排行榜
（每100g）
1春筍
膳食纖維2.8克
2芹菜葉
膳食纖維2.2克
3蓮藕
膳食纖維2.2克
4花椰菜
膳食纖維2.1克
5扁豆（鮮）
膳食纖維2.1克
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常見全谷物膳食纖維排行榜
（每100g）
1麩皮
膳食纖維31.3克
2小麥
膳食纖維10.8克
3大麥
膳食纖維9.9克
4蕎麥
膳食纖維6.5克
5燕麥
膳食纖維6克
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常見豆類膳食纖維排行榜
（每100g）
1黃豆
膳食纖維15.5克
2青豆
膳食纖維12.6克
3鷹嘴豆
膳食纖維11.6克
4蠶豆（帶皮）
膳食纖維10.9克
5黑豆
膳食纖維10.2克
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常見菌類與堅(jiān)果膳食纖維排行榜
（每100g）
1香菇（干）
膳食纖維31.6克
2木耳（干）
膳食纖維29.9克
3口蘑
膳食纖維17.2克
4腰果
膳食纖維10.4克
5松子仁
膳食纖維10克
為了每天輕松吃夠25克膳食纖維，可以將這些食物搭配組合：
主食：每日100克粗糧+150克細(xì)糧
蔬菜：每日400~500克
水果：每日100~200克
豆類：每日一兩
飲食通便
還要注意哪些？
JINGYITONG
最后，再告訴大家?guī)c(diǎn)關(guān)于飲食通便的注意事項(xiàng)，讓排便更通暢，更安全。
膳食纖維不能吃過多
可能會(huì)出現(xiàn)脹氣
平時(shí)少吃蔬菜水果的人，突然攝入很多膳食纖維，可能會(huì)出現(xiàn)不適。
所以補(bǔ)充膳食纖維要循序漸進(jìn)。
配合補(bǔ)充維生素B1
促進(jìn)蠕動(dòng)協(xié)助排便
飲食通便的同時(shí)，可以注意多補(bǔ)充些含維生素B1的食物。
常見含維生素B的食物有：全谷物、瘦肉、蛋類、大豆等
適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪
可以幫助排便
脂肪雖然可能引起肥胖和疾病，但一點(diǎn)不吃也不好。
常見優(yōu)質(zhì)脂肪食物有：橄欖油、深海魚、牛油果、堅(jiān)果類等
如果改善了飲食一段時(shí)間，便秘依然沒有改善，就有必要去醫(yī)院消化科（去掛號(hào)）看看，排除一下會(huì)不會(huì)有器質(zhì)性的疾病了！
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